Digital Detox: So gelingt das digitale Fasten

Schon gewusst? Laut einer globalen Umfrage, die von The Harris Poll im Auftrag von NortonLifeLock durchgeführt wurde, verbringen Deutsche im Durchschnitt 5,1 Stunden pro Tag vor dem Bildschirm – neben Arbeit und Schule. Viele halten dies für zu viel. Insgesamt räumen mehr als die Hälfte (54 %, darunter 70 % der 18- bis 39-Jährigen) ein, dass sie viel zu viel Zeit an ihren Geräten verbringen. ¹

Die Sache ist die: Es ist absolut nachvollziehbar. Ständige Erreichbarkeit ist seit der Corona-Krise praktisch der Normalzustand. Im Zuge von Homeoffice und Kontaktbeschränkungen ist es geradezu unerlässlich geworden, stets online zu sein und das Smartphone überallhin mitzunehmen. Schließlich ist es das Schweizer Taschenmesser der modernen Kommunikation: Es ist klein, leicht, handlich und bietet einen Kalender, einen Wecker, Videochat-Funktionen, verschiedene Messenger, Social-Media-Apps und vieles mehr.

Doch gerade seine Handlichkeit und Unabkömmlichkeit verleiten viele Nutzer dazu, sich schlechte Gewohnheiten anzueignen. So ist es beispielsweise nicht gerade gesund, mit dem Smartphone neben dem Bett einzuschlafen und gleich nach dem Aufwachen E-Mails, Facebook, Instagram und/oder TikTok zu checken. Hier kann ein Digital Detox helfen.

Was ist ein Digital Detox?

Der "Digital Detox"-Trend (zu Deutsch etwa "digitale Entschlackung") hat seinen Ursprung in den USA. Damit ist gemeint, dass man für bestimmte Zeit auf die Nutzung internetfähiger elektronischer Geräte verzichtet. Das schließt natürlich Smartphones, Tablets und Computer ein und vermutlich auch einige Smart-Geräte. Diese "Kur" soll helfen, Stress abzubauen, bei der Gerätenutzung achtsamer zu werden und der Gefahr einer Internetsucht vorzubeugen.

Was sich in der Theorie einfach anhört, ist in der Praxis gar nicht so leicht. Vielen Menschen gefällt zwar die Vorstellung, sich für eine Weile aus der Online-Welt zu verabschieden, doch das ist leichter gesagt als getan: Einer Bitkom-Studie zufolge hielten nur rund 50 % der Befragten, die eine Digital Detox-Kur machen wollten, die se bis zum Ende durch.

Digitale Achtsamkeit: Verhaltensregeln für eine vernünftige Gerätenutzung

Was ist nun die beste Herangehensweise an den Digital Detox? Ein radikaler Smartphone-Entzug – z. B. während des Urlaubs – ist nicht besonders hilfreich. Zum einen fördert dies kein vernünftiges und achtsames Online-Verhalten und zum anderen bedeutet das auch, keine Urlaubsfotos mit dem Smartphone aufnehmen zu können – für viele ein schmerzlicher Verlust. Doch zum Glück gibt es ein paar Tricks, die Sie in Ihrem Vorhaben stärken können: 

1) Planung und Vorbereitung

Um Ihre Gewohnheiten zu ändern und sich neue anzueignen, sollten Sie sich im Vorhinein überlegen, wie Ihr Alltag ohne Smartphone aussehen könnte. Stellen Sie sich folgende Fragen:        

• Wie kann ich den Kontakt zu meinen Freunden trotzdem aufrecht erhalten?        
• Wie viel Online-Zeit brauche ich für mein eigenes Wohlbefinden?        
• Welche Vorteile bringt mir ein Digital Detox?        
• Wie möchte ich die Zeit eigentlich nutzen, die ich nicht mehr vor dem Bildschirm verbringe?

Die letzte Frage ist besonders wichtig: Ohne Plan werden Sie wahrscheinlich doch wieder zum Smartphone oder Tablet greifen, um sich die Zeit zu vertreiben. Denken Sie gut über jede dieser Fragen nach. Ihre Antworten sollten vernünftig und realistisch sein. Dies hilft Ihnen, die neu gewonnene Zeit sinnvoll zu nutzen und keine Einsamkeit aufkommen zu lassen. 

2) Kein Smartphone mehr ab 19 Uhr

Es muss natürlich nicht 19 Uhr sein, aber seien wir ehrlich: Ein Smartphone in greifbarer Nähe ist immer eine Versuchung. "War mein/e Chef/in mit den Ergebnissen zufrieden, die ich ihm/ihr gemailt habe? Wie viele Likes hat mein letzter Facebook-Post bekommen?" Dies ist nur eine kleine Auswahl der Vorwände, die wir typischerweise vorbringen, um "nur mal eben schnell" aufs Smartphone zu schauen. Und natürlich führt eines zum anderen und schon haben wir eine weitere Stunde oder mehr vor dem Bildschirm verbracht.

Daher liegt es nahe, sich eine persönliche Frist zu setzen – ein Zeitpunkt, ab dem alle Geräte ausgeschaltet und weggelegt werden. Das kann abends oder morgens sein, je nachdem, was am besten in Ihren Tagesablauf passt. Auch sollten Sie die Geräte außer Sichtweite aufbewahren, um die Versuchung zu verringern, sie wieder einzuschalten. 

3) Verbannen Sie Ihre Geräte vom Esstisch

Richten Sie "gerätefreie Zonen" zu Hause ein. Sei es Ihr Schlafzimmer (es gibt Studien, die zeigen, dass Smartphones den Schlaf beeinträchtigen) oder der Esstisch – vor allem, wenn Sie nicht allein wohnen. Dies trägt nicht nur zur digitalen Entschlackung bei, sondern kommt auch dem Zusammenleben mit Ihren Mitbewohnern oder Familienmitgliedern zugute.

4) Zelebrieren Sie handyfreie Wochenenden

Schalten Sie Ihre Mobilgeräte für einen Samstag oder Sonntag aus – oder sogar für das gesamte Wochenende. Sie werden überrascht sein, wie viel Zeit Sie für andere Dinge haben werden.

 5) Nutzen Sie Alternativen

Wie schon erwähnt – Smartphones sind einfach unglaublich nützlich. Doch wenn wir ehrlich sind, müssen wir zugeben, dass wir die meisten – wenn nicht alle – Dinge, für die wir sie nutzen, auch schon erledigt haben, bevor es das erste Mobilgerät gab. Daher empfehlen sich folgende Maßnahmen:

Stellen Sie sich einen echten Wecker, statt die Alarm-Funktion Ihres Smartphones zu nutzen.        

Kramen Sie Ihr altes Wörterbuch aus dem Schrank, wenn Sie etwas nachschlagen möchten, statt im Internet danach zu suchen.         

Haben Sie noch ein paar alte Landkarten zu Hause? Dann gönnen Sie Google Maps eine Auszeit.

6) Laden Sie sich eine Digital Detox-App herunter

Der Ratschlag, auf Ihrem Smartphone nach einer App zu suchen, um auf Ihr Smartphone zu verzichten, klingt zugegebenermaßen ein wenig kontraproduktiv. Doch es gibt durchaus ein paar gute Apps, die Ihnen helfen, Ihre Digital Detox-Kur erfolgreich durchzuziehen. Einige enthalten auch ein paar coole Challenges. Recherchieren Sie, welche Angebote es gibt und wie man sie einrichtet, um die richtige App für Ihre Anforderungen zu finden. 

Hinweise

Die aktuelle Umfrage ergänzt den "Norton Cyber Safety Insights Report 2021 (NCSIR)", in dem die Auswirkungen von Cyberkriminalität untersucht wurden, um neue Erkenntnisse, zusätzlich zum "Norton Cyber Safety Insights Report 2021:Special Release – Online Creeping", der das Phänomen des Online-Stalking im privaten Bereich untersucht. Für den "Norton Cyber Safety Insights Report 2021: Special Release – Home and Family", durchgeführt in Zusammenarbeit mit The Harris Poll, wurden mehr als 8.000 Erwachsene ab 18 Jahren in acht Ländern befragt, um Einblicke in die Online-Gewohnheiten der Anwender in ihren eigenen vier Wänden zu erhalten.

Einen umfassenden Ergebnisbericht zur Studie sowie begleitendes Bildmaterial finden Sie in der Pressemappe zum "Norton Cyber Safety Insights Report 2021: Special Release – Home & Family" unter https://www.nortonlifelock.com/about/newsroom.

¹ Basierend auf einer Online-Umfrage unter 1.002 deutschen Erwachsenen, von denen 279 zwischen 18 und 39 Jahre alt sind. Durchgeführt zwischen 20. Mai und 8. Juni 2021 von The Harris Poll im Auftrag von Norton™ LifeLock™.